人生楽しんだもん勝ち♫

キャラ弁・スイーツ・和柄雑貨作りに、ボディメイクも加わりました。、、、気ままな幸せTime♡

腹式呼吸「ドローイン」のやり方と効果

スポンサーリンク

腹式呼吸「ドローイン」知っていますか?

体幹を鍛える方法としても効果があり、ラクに、運動をせずにお腹を凹ませたい人には効果を体感しやすいトレーニングです。

ドローインは筋トレと言うより、呼吸法です。

がっつり身体を動かすわけではなく、ちょっとした意識でできるので運動が苦手な方や、けがや持病でトレーニングが出来ない人にもオススメです。

 

ドローインは呼吸によって体幹の深層部にある「インナーユニット」と呼ばれる4つの筋肉(腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋)を鍛えます。

f:id:ssachiko:20180308101549j:image

 

ドローインの効果

ドローインができるようになると、コア(体幹)が安定するので他のあらゆるトレーニングでも効果が得られやすくなります。
肩コリや腰痛も防げます。
呼吸も深くしっかり出来るようになります。

腹横筋は「身体の中にあるコルセット」と言われています。

腹横筋を鍛えることでコルセットを巻いているように、体を締め支える力が強くなります。

ぽっこりお腹が凹みます

ウエストが引き締められます

腸の活性化につながり便秘の改善になります。

姿勢も良くなります。

姿勢が良くなると、代謝も良くなります。

代謝が良くなるとエネルギーを消費しやすくなるので痩せやすくなります

脳からの指令はまず体幹に届き、そこから四肢に伝達されます。

体幹を鍛えることで動作に対する反応の速さが良くなります。

(つまづきの防止などになる)

 

 

ドローインのやりかた

まずは仰向けに寝ます。
膝を軽く立てて自然に呼吸します。
鼻から吸って口から吐く。
どこに空気が入ってますか?

きっと普通は胸が膨らむと思います。
肺で空気を吸うからです。

 

自分のお腹(おへその下あたり)に手を置いて、その手を跳ね返すようにお腹を膨らませてください。
いっぱいいっぱい吸ってお腹を膨らませます。

 

そして今度はストローのように細く長く口から吐きます。

置いた手のあたりを凹ませていきます
ろっ骨を締め横隔膜を下げ、おへその中心にギューっと集めるようなイメージです。
身体の中の空気を全部吐き切ります。

深く凹ませるように全部出します。
吐ききってお腹をキューキューにしぼると最後グイッと手が跳ね返される感覚を得られると思います。

その状態をキープしたまま、自然に呼吸します。

お腹は凹ませたまま、力は抜かず呼吸します。


それがドローイン。
腹横筋を使って呼吸できたということです。

 

ドローインができると、コア(体幹)が安定するので他のあらゆるトレーニングでも効果が得られやすくなります。
呼吸も深くしっかり出来るようになります。

1日1回だけでも身体は変わりますよ。

できれば朝昼晩に行うとより良いでしょう。

 

ドローインの注意点

・腰を反らない

(しっかりお腹に力を入れ腰を床に押し付けるように意識する)

・肋骨を広げない

(肋骨の一番下が特に広がりやすい。締めるようにイメージする。手で締めても良い)

・上半身を浮かさない

(お腹に力を入れると上半身が浮いてくる人もいます。しっかり床に付けておきます)

・肩を上げない

(肩に力が入ると上がってしまいます、肩は脱力します)

・満腹状態で行わない。

 

ドローインまとめ

 身体全身の力はを抜いて、呼吸だけを意識して、ゆ~っくりじ~んわりとお腹を凹ませていてくださいね。

寝た状態でできるようになると立った姿勢でも出来るようになります。

これを覚えると通勤中や家事の合間などどんなときにも簡単に時間も場所も取らずにできるようになります。

ぽっこりお腹を引き締めて、しなやかで美しい身体を目指しましょう!!

 

 

 

 

 

ドローインの効果をあげるなら・・・

ドローインしながら加圧シャツを着ると常に引き締め続けてくれるのでさらに効果が上がりますよ。

→ 話題の加圧シャツ!待望の女性用加圧シャツ登場【アブクラックスインナー】

 

アブクラックスインナー

 

金剛筋

 

 

マッスルプレス