腹筋ローラーの正しい使い方
先日、筋トレの輪を広げよう♫ってことで手軽で簡単な腹筋ローラーを紹介しました。
さっそくまーさん@kun_maa が購入してくださったそうです。
やってみると、腕や肩が痛くなると書いてありました。
わかります！
私も始めた頃はそうだったのです。
どこにどう力を入れたらよいのかわからなくて、鍛え方がわからなくて効果を感じられなかったのです。
今はそれなりに使えるようになったので、私なりの攻略法をお伝えします。
腹筋ローラーで腕や肩が痛くなるのは重心が違う
腹筋ローラーは腹筋だけでなく腕や肩や背中にも力は入ります。
それは間違いではありません。
どうしてもほかの筋肉も使ってしまうのです。
ですが腹筋ではなく腕や肩が痛くなると言うことは、腹筋を鍛えたいのに腹筋以外の筋肉がのほうがよく使われているということです。
腹筋８に対し腕１・肩１にしたいのに、腹筋３・腕４・肩３なら腕が痛くなってしまうでしょう。
腹筋２・腕３・肩５なら肩が痛くなるでしょう。
腹筋を鍛えたいならばその比重をなるべく腹筋に多く乗せるようにしたいですね。
腕や肩が痛くなる人は、きっと重心が前にいっていませんか？
ハンドルをガチガチに強く握っていませんか？
重心が前に入り、腕や肩に力が入って腕立て伏せをやっているような状態になるとうまくお腹に力が入りません。
重心は後ろです。
スタート時は膝に体重を乗せるようにしましょう。
腹筋ローラーで腰が痛くなる人はお尻があがってる
腹筋ローラーで腰が痛くなる人も良く聞きます。
こちらは、お尻から上がってきているのだと思います。
背中が伸びて腰が反ると腰を痛めてしまいます。
お腹を丸めるようにしてお腹の力で戻ってきてください。
腹筋ローラーは猫背で行う！
腹筋ローラーの使い方は
・重心は後ろに
・お尻を落とす
・猫背をキープする
・戻るときはお尻から
・腹圧を意識する
・呼吸は前に出すときに吸って、吐ききって戻る
押し出し時、一番大切なのは背中を軽く丸めること！
押し出すときに身体が伸びきってしまうと腕の力で戻るようになります。
背中は常に軽く丸めた状態で猫背をキープしたまま押し出します。
戻るときはお腹の収縮を意識して
戻るときはお腹で戻ってきます。
腰やお尻から戻ってくるのではありません。
おへそを見ながらお腹を丸めて縮めていくイメージです。
お腹でアルミ缶を縦につぶすように収縮させていきます。
それでもしんどいなら壁を利用して
押し出すのは誰でも出来ると思うのですが、戻ってきたいのに筋力が無くて戻れない人。
私も去年まではそうでした。
まずは壁ドンから始めてみてください。
押し出して一度壁にぶつけ、その反動で勢いつけて戻ってくるのです。
出来るようになってきたら徐々に伸ばす距離を遠くにしていく。
そうすると、いつのまにか壁にぶつけなくても戻ってこれるようになってきて、そしていつの間にかこんな腹筋になれます！
腹筋ローラーを行う回数
これは人によってそれぞれです。
基本は自分の限界×３セットです。
初めての女の人は３回くらいでしんどくなる人もいると思います。
使ったことの無い筋肉を使うのですからしんどいです。
その限界回数を休憩1分ほど入れながら３セットはしましょう。
男性で１０回出来る人は１０回×３セット。
でも、目的は回数ではなくて限界まで達することです。
１０回できたから終わりではなく、あと１回、もう１回と自分を追い込んでください。
その１回が絶対力になります。
筋肉の成長になります。
大切なことは継続すること。
一日や一週間で理想の腹筋なんて手に入りません。
こつこつと少しずつでも続けること。
毎日でなくてもいいんです。
筋肉には休息も必要です。
週に２回でも３回でもいい。
せっかくの腹筋ローラーがすみっこでほこりをかぶっちゃわないように・・・
続けましょう。
それが一番大切だと思います。
みんなで腹筋割りましょう♫
sachiko使用の腹筋ローラーはこれ！
腹筋したらプロテインも忘れずにね。
鍛えた筋肉を育てるためには欠かせません。
代謝を上げて脂肪燃焼をアップさせたい人はコレですよ。
