キレイはつくれる！！
今回の減量で私が食事面で気をつけた5つのポイントをご紹介します。
私は食事は制限するものではなく、選択するものです。
完全に断つのではなく代わりのものを食べることでストレスは軽減されリバウンド防止にもなります。
全部を完璧にするのではなくまずはお水を増やしてみようとか、毎朝パンだけど週2回に減らしてみようとかからで良いと思います。
無理せずできるところから始めてみてください！
・水を1日1.5リットル以上
まずはこれ。
私は今まで一日に500ミリリットル程度しか水分を摂っていませんでした。
食事中も水分を欲しないので口をつける程度。
しかし、身体の6割は水分でできていると知り、体内を循環させる水分の役割と必要性を知ったので「体重÷３０」の水は最低でも摂るようにしています。
軟水がオススメです↓
・たんぱく質は1日50グラム以上
筋肉はもちろん髪の毛も骨も歯もお肌もタンパク質でできています。
「体重１キロに対し１グラム以上」のたんぱく質は一日で必ず摂るようにしています。
例えば
卵なら1個約12グラムのたんぱく質量
鶏胸肉１枚150グラムなら約20グラムのたんぱく質量
サバ1切れ60グラムなら約20グラムのたんぱく質量
豆腐1丁300グラムなら約7グラムのたんぱく質量
納豆1パック50グラムなら約17グラムのたんぱく質量
などざっくり知っていると便利です。
食事で摂れないときはプロテインを飲んでます。
・揚げ物をやめて質の良い脂質を摂る
サラダ油やバター、ラードなどの脂質はできる限り控えてるよう意識しました。
しかし、細胞やホルモンの材料となりビタミンの吸収を補助する脂質は悪いものではないので質の良いものを摂るよう変えました。
亜麻仁油やえごま油、オリーブオイルやフィッシュオイルです。
・小麦製品をやめる
前回の大会のときは糖質制限で糖質を完全に断ったため記憶ないまま行動していたことがありました。
→カーボディプリート失敗か。無理のしすぎは禁物！が身にしみた話。
エネルギー不足や集中力不足も感じたため今回は炭水化物は減らしませんでした。
けれど小麦加工品はやめました。
パン・パスタ・うどんを控え、白米・玄米・さつまいもなどに変えました。
脳や身体を動かすため、集中力やパワーのためにも炭水化物は必要だと感じています。
そのおかげか、今回は減量後期でもしっかり気合いの入ったトレーニングができ仕上がりの良い身体になりました。
｢食事制限｣ではなく｢食事選択｣の重要性を身を持って体感しました。
・お菓子、ジュース、加工品・お酒はやめる
糖分の多いケーキやスナック菓子、ジャンクフードと呼ばれるものはやめました。
甘いジュースも断ちました。
食品添加物の多いコンビニ加工品などもさけるようにしました。
一度に全部をやめるのはしんどいのでまずは洋菓子を和菓子にチェンジ。
小麦粉やバター、砂糖でできたケーキよりも、もち米と小豆のおはぎやきなこのあべかわもちなどならまだ良いと思います。
お腹が空いたら蒸し芋やバナナやりんごに。
お酒やジュースは常温のお水に変えました。
加工品はやめてなるべく手作りのものに。
それでもどうしても甘いものが食べたくなった時は、カカオ70%以上のチョコレートを1日に3枚まではOKと自分の中で決めていました。
これだけでストレスはグッと緩和されましたよ。
アルコールは身体にとって異物です。
身体は異物から分解しようとしてエネルギーを使うので脂肪の燃焼が後まわしになっちゃうんです。
そのため分解しきれなかった脂肪は身体に蓄積されてしまう。
だから脂肪を燃やし、キレイに引き締めるためにはアルコールは控えたほうがいいんですよね。
お酒を飲むなら週に1度だけにしてビールや甘いお酒はやめて、焼酎にします。
常温のチェイサーを飲みながらだと、なお良いかと思います。
まとめ
摂るようにしたものは「お水」と「たんぱく質」「良質の油」
やめたものは「小麦製品」と「身体に良くないもの」
こうやってあれもダメこれもダメと制限するのではなく、これ控える代わりにこっちにしようと代替えのものに変えると、食事の量は減らした感じがしないので満足感が得られます。
甘いものやお酒は人によっては癒しやストレス解消になることもあるので、これも完全に断つのではなく、週に一度の楽しみすると1週間頑張れるようになりますよ。
綺麗になりたい方は、どれかひとつからでも始めてみてください♫
